Nowy Rok to czas, kiedy wielu z nas postanawia zmienić swoje życie na lepsze. „Będę się zdrowo odżywiać i zgubię zbędne kilogramy”, „Zacznę korzystać z AI w pracy”, „Będę codziennie biegać/ uprawiać jogę/ czytać książkę” – te i inne postanowienia noworoczne słyszymy na każdym kroku. Niestety, statystyki pokazują, że znaczna część z nich nie przetrwa próby czasu. Dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, aby nasze postanowienia przyniosły trwały efekt?
Ile osób robi postanowienia noworoczne i jak długo je realizujemy?
Badania przeprowadzone przez Johna C. Norcrossa z Uniwersytetu Scranton pokazują, że około 45% ludzi podejmuje postanowienia noworoczne. Niestety, tylko 8% z nich udaje się je zrealizować. W praktyce oznacza to, że większość z nas rezygnuje z ambitnych planów już w pierwszych tygodniach nowego roku. Inne badania wskazują, że prawie 80% postanowień porzucamy w okolicach lutego.
Dlaczego tak się dzieje? Często przyczyną jest brak konkretnego planu działania lub założenie nierealistycznych celów. Kluczowym czynnikiem jest również sposób, w jaki nasz mózg buduje nawyki – co wcale nie jest procesem natychmiastowym.
Jak działa nasz mózg podczas nauki nowych rzeczy?
Nasz mózg jest niesamowicie plastyczny, co oznacza, że jest w stanie przystosowywać się do nowych wyzwań i sytuacji. Proces tworzenia nowych połączeń między neuronami nazywamy neuroplastycznością. W kontekście tworzenia nawyków oznacza to, że nasz mózg potrzebuje czasu i powtarzalności, aby w pełni przyswoić nowe zachowania. Na początku każda nowa aktywność wymaga świadomego wysiłku, ale z czasem staje się coraz bardziej automatyczna. Im częściej powtarzamy dane działanie, tym łatwiej nasz mózg je przyswaja i włącza do codziennej rutyny.
Badania pokazują, że nowe nawyki tworzą się w ciągu około 66 dni. Nie jest to jednak sztywna reguła, ponieważ różne nawyki mogą wymagać więcej lub mniej czasu w zależności od ich złożoności i naszej osobistej gotowości do zmiany.
Zrozumienie, jak działa nasz mózg i jakie mechanizmy rządzą procesem uczenia się, pozwala lepiej planować nasze działania. Profesor Amanda Kirby podkreśla, że budowanie nawyków to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji: „Budowanie nawyków wymaga czasu. Nic się nie stanie z dnia na dzień, ale małe, systematyczne kroki naprawdę mogą się zsumować, nawet jeśli początkowo nie widzimy efektów
Małe kroki w stronę dużych zmian
Kluczem do sukcesu jest skupienie się na małych krokach, które z czasem przyniosą duże efekty. Profesor Amanda Kirby, której doświadczenie łączy pracę lekarza, badacza oraz rodzica, wspomina, że bez wykorzystywania każdej małej chwili na naukę nie udałoby jej się ukończyć studiów medycznych, jednocześnie opiekując się rodziną. Jej podejście wpisuje się w koncepcję „agregacji marginalnych zysków” – małe zmiany, regularnie powtarzane, prowadzą do wielkich efektów.
Co robić, aby wytrwać w postanowieniach noworocznych?
Jednym z kluczowych podejść do skutecznego budowania nowych nawyków jest tzw. „stacking habit”, czyli „dokładanie nawyków”. Metoda ta, opisana przez S.J. Scotta w książce „Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less”, polega na tym, by nowe nawyki wplatać w już istniejące, rutynowe działania. Jeśli pijesz kawę codziennie rano, możesz dodać do tego nawyk szybkiego sprzątania kuchni lub wykonania kilku ćwiczeń, a myjąc rano zęby możesz dołożyć nawyk napinania mięśni nóg i pośladków wspinając się na palce stóp.
Kluczowe jest również realistyczne podejście do tego, co możemy osiągnąć. Ważne, by nie próbować wprowadzać zbyt wielu zmian naraz. Często bowiem podejmujemy się zbyt ambitnych zadań, co prowadzi do frustracji i szybkiego zniechęcenia.
Aspekt neuroróżnorodności i sensoryki
Warto jednak pamiętać, że dla wielu osób, zwłaszcza tych neuroatypowych, takich jak osoby z ADHD czy autyzmem, tworzenie nawyków może być trudniejsze. Neurodywergentne mózgi działają inaczej, co oznacza, że typowe metody planowania i budowania nawyków mogą okazać się mało skuteczne. Sensoryczne przeciążenie, problemy z koncentracją, czy specyficzne potrzeby związane z organizacją czasu mogą sprawiać, że typowe podejście do noworocznych postanowień nie zadziała.
Neuroatypowi ludzie często zmagają się z wieloma nieudanymi próbami tworzenia nawyków, co buduje negatywne skojarzenia i demotywuje do podejmowania kolejnych prób. Dlatego ważne jest, aby dostosować strategie do indywidualnych potrzeb – tworzyć elastyczne plany, zaczynać od małych kroków i nie obwiniać się za niepowodzenia.
Budowanie trwałych nawyków wymaga czasu, cierpliwości i elastyczności. Dla osób neuroatypowych, takich jak osoby z ADHD czy autyzmem, ten proces może być dodatkowo utrudniony przez specyficzne wyzwania związane z planowaniem i wdrażaniem nowych zachowań. Dlatego tak ważne jest, aby dostosować strategie do indywidualnych potrzeb i zacząć od małych kroków. Postanowienia noworoczne nie muszą być ambitne i nierealistyczne – liczy się regularność i determinacja, by osiągać cele krok po kroku.
Autor: Izabela Bartnicka, Head of Business Operations w Digital University
Jakie książki warto przeczytać, aby lepiej zrozumieć budowanie nawyków?
Jeśli chcesz zgłębić temat efektywności w budowaniu nawyków, warto sięgnąć po trzy książki, które mogą okazać się pomocne:
- **James Clear – „Atomowe nawyki”**
To jedna z najpopularniejszych książek na temat budowania nawyków. Clear tłumaczy, jak małe, codzienne zmiany mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Opiera się na idei „1% poprawy każdego dnia”, co w dłuższym okresie daje ogromne efekty.
- **Charles Duhigg – „Siła nawyku”**
Duhigg wyjaśnia, jak nawyki rządzą naszym życiem, zarówno prywatnym, jak i zawodowym, oraz jak można je zmieniać. Książka opiera się na licznych badaniach i przykładach, które pokazują, jak nawyki wpływają na nasze decyzje.
- **S.J. Scott – „Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less”**
To praktyczny przewodnik, który pomoże wprowadzić nowe nawyki w życie bez nadmiernego obciążenia. Autor proponuje wiele konkretnych sposobów na budowanie rutyn, które nie wymagają dużego wysiłku, ale dają długotrwałe efekty.