Mieć sto lat i czuć się na sześćdziesiąt – to perspektywa starości, która staje się coraz bardziej prawdopodobna i dostępna. Eksperci wraz z lekarzami prowadzą zaawansowane badania, rozwijają technologie wczesnej diagnostyki i nowoczesne leki na konkretne zdrowotne przypadłości seniorów. Jednocześnie jednak podkreślają – kluczem do szczęśliwej długowieczności są nie tylko najnowsze osiągnięcia medycyny, ale także, a nawet przede wszystkim – dobre nastawienie i pozytywne nawyki.
Prof. Rudy Tanzi z McCance Center for Brain Health i Peter Diamandis, założyciel Singularity University, proponują uzupełnić codzienną życiową rutynę o kilka prostych zasad, które pozwalają nam żyć dłużej i lepiej. Okazuje się, że te dostępne od zaraz, dla każdego i banalne w swej prostocie działania, przy regularnym stosowaniu dają zaskakujące efekty. Pozwalają czuć się lepiej i zdrowiej każdego dnia, a nawet odwracają procesy starzenia.
SEN. Dbaj o to, by regularnie się wysypiać
Jak podaje Amerykańskie Narodowe Stowarzyszenie Snu, optymalny czas, jaki dorosły człowiek powinien poświęcać na spanie to 7-8 godzin dziennie. Jednocześnie znaczenie ma także jakość snu, która zależy m.in. od tego, o której porze kładziemy się do łóżka. W naszej szerokości geograficznej optymalnie jest zacząć nocny wypoczynek ok. 22:00/23:00 – to właśnie przed północą nasz organizm najefektywniej się regeneruje i reguluje wszystkie procesy w ciele. Jakościowy sen przekłada się m.in. na świetne samopoczucie i dobry humor, możliwość koncentracji i zapamiętywania. Zaś regularne niewysypianie się zwłaszcza w dłuższej perspektywie może prowadzić do otyłości, depresji, chorób wieńcowych czy cukrzycy.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Ćwicz i buduj mięśnie
Masa mięśniowa jest jednym z najważniejszych predyktorów długowieczności i szybkiego powrotu do zdrowia po urazach. Nawet niewielka ilość cotygodniowego treningu oporowego lub siłowego może stymulować wydzielanie hormonów wzrostu i zwiększać masę mięśniową. Optymalnie, jeśli uda się nam „spocić” 3-4 razy w tygodniu, niemniej codziennie warto zadbać o choćby minimalną aktywność. Regularne ćwiczenia pomagają powstrzymać stany zapalne w mózgu, a nawet indukują narodziny nowych komórek nerwowych w części mózgu, która jest np. dotknięta chorobą Alzheimera.
KONTAKT Z NATURĄ. Zrób 10.000 kroków każdego dnia na świeżym powietrzu
Kluczowa jest idea, zaś liczba kroków umowna. Jak pokazują niektóre badania, wystarczy już 7 000 kroków dziennie (codziennie!), aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 50-70% w porównaniu z osobami, które w eksperymencie wykonywały średnio mniejszą liczbę kroków dziennie. Jak to zrobić? W gruncie rzeczy, nigdy nie jesteśmy zbyt zajęci, by się poruszać. To kwestia świadomości, nawyku i organizacji. Spacer można przecież połączyć np. z godziną rozmów telefonicznych czy aktywności na Zoomie.
ZERO CUKRU. Zrezygnuj lub przynajmniej ogranicz go do minimum
Już niewielkie ilości cukru negatywnie wpływają na nasz metabolizm, a nadmierne spożycie słodyczy może powodować otyłość, cukrzycę, próchnicę, choroby układu krążenia i napędzać raka. Przykłady można mnożyć, a co gorsza – cukier występuje właściwie wszędzie, dlatego warto czytać etykiety i świadomie wybierać produkty. Co więcej, powodując nagłe skoki glukozy we krwi, cukier działa uzależniająco. Odpowiedzią na jego podstępne działanie jest 10-dniowy post cukrowy, czyli zupełna eliminacja tego składnika z diety. Po okresie postu cukrowego łaknienie na słodycze znacząco się obniża i łatwiej jest z nich zrezygnować na dłużej.
JAKOŚCIOWI LUDZIE WOKÓŁ. Świadomie wybieraj swoją społeczność
Badania społeczne wyraźnie pokazują, że ludzie, z którymi spędzamy czas, kształtują to, kim jesteśmy, co myślimy i robimy. Dlatego warto świadomie wybierać środowisko, w którym się obracamy, spędzać czas z młodymi i młodo myślącymi osobami. Ważnym jest, by otaczać się przyjaciółmi, którzy są optymistami, pozytywnie odnoszą się do samych siebie, świata i innych oraz aktywnie dążą do długowieczności. Osoby negatywnie myślące o innych i o świecie będą żyły krócej.
REGULARNE BADANIA. Rób coroczny “przegląd zdrowia całego ciała”
Współczesna medycyna daje ogromne możliwości diagnostyczne, które pozwalają na pełny monitoring naszego stanu zdrowia. Chętnie dbamy o przedmioty wokół i regularnie robimy np. przegląd samochodu, a jednocześnie większość z nas nie ma pojęcia, co tak naprawdę dzieje się w naszym organizmie. Jak pokazują statystyki, Polska jest na jednym z ostatnich miejsc w Europie w zakresie wczesnego wykrywanie schorzeń. Dlatego tak ważne jest, żeby co roku wykonać zestaw badań – rezonans magnetyczny całego ciała, tomografię komputerową sterowaną przez sztuczną inteligencję, analizę genomu, mikrobiomu i pakiet badań z krwi, moczu, kału i śliny. Warto regularnie badać swój wiek biologiczny. Kluczem do długowieczności są odpowiednie badania przesiewowe i medycyna zapobiegawcza.
WODA. Pij 2-3 litry wody każdego dnia
Jeśli istnieje magiczne źródło paliwa dla ludzkiego ciała, to jest nim woda. Jej pozytywne działanie obejmuje całe ciało. To naturalnie występujący płyn, który gasi pragnienie, wzmaga koncentrację, dostarcza substancje odżywcze do mózgu, usuwa toksyny, nawilża skórę, pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną, pomaga w odchudzaniu, pozwala zachować odpowiednią temperaturę ciała i reguluje ciśnienie krwi.
DIETA. Wybieraj produkty sprzyjające długowieczności
Dążąc do zdrowej i aktywnej starości, warto unikać czerwonego mięsa, które może skutkować rakiem, chorobami serca i cukrzycą, za to czerpać z diety śródziemnomorskiej, opartej na roślinach i rybach bogatych w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dieta ta od lat uważana jest za najzdrowszą, a w krajach, w których dominuje, żyje najwięcej 100-latków. Warzywa i owoce, ziarna, umiarkowana ilość nabiału i ryby z dobrego źródła – to baza diety śródziemnomorskiej oraz przepis na zdrowie i świetne samopoczucie. Dlaczego? Wymienione produkty wspierają mikrobiom jelitowy, czyli niewidoczny ekosystem mikroorganizmów bytujących w jelitach. Co za tym idzie, właściwie odżywione bakterie jelitowe utrzymują nasze ciało i mózg w zdrowiu i dobrej formie.
POST PRZERYWANY. Nie jedz przez 12+ godzin
To metoda odżywiania, polegająca na przeplataniu okresów niejedzenia (głównie nocą) z okresami jedzenia (dzień). Optymalny jest model, w którym na 8-godzinne okno żywieniowe przypada 16 godzin bez posiłków. Post przerywany jest doceniany przez lekarzy i dietetyków, i zyskuje rzeszę zwolenników. Jest bardzo prosty w stosowaniu, można go łączyć z każdego rodzaju dietą, a jego zalety można mnożyć. M.in. przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, usprawnia metabolizm, poprawia skład ciała i chroni przed chorobami neurologicznymi. Zwiększa również naturalną produkcję hormonu wzrostu, który odpowiada za utrzymanie optymalnego stanu zdrowia, kondycji i tak pożądanej długowieczności.
NAUKA PRZEZ CAŁE ŻYCIE. Ucz się i czytaj treści wspierające długowieczność
Czytanie to nie tylko przyjemna rozrywka, ale także sposób na tworzenie nowych synaps – połączeń między komórkami w mózgu, które skutecznie chronią go przed starością. Ponadto, warto być na bieżąco z najnowszymi osiągnięciami medycyny oraz każdego dnia przyswajać treści dotyczące długowieczności, by wspierać swoje pozytywne nastawienie.
MEDYTACJA. Ograniczaj stres, bądź obecny/a
Do tego, że stres, zwłaszcza chroniczny, ma fatalne skutki na nasz organizm, nie trzeba nikogo przekonywać. Warto za to podkreślać, jak ważne są wszelkie metody, które pozwalają sobie z tymi pokładami stresu na bieżąco radzić. Jedną z nich jest medytacja. Chwilowe „wylogowanie” się z rzeczywistości, wyłączenie bieganiny myśli i „zanurzenie” we własnym wnętrzu i praktyce oddechu to doskonały sposób, żeby odetchnąć i zrelaksować ciało i umysł.
SPRZYJAJĄCY LUDZIE WOKÓŁ. Dbaj o relacje, bądź interaktywny
Człowiek jest „zwierzęciem stadnym”, dlatego wszelkie próby alienacji nie wpływają dobrze na naszą kondycję psychiczną. Dobrze jest otaczać się ludźmi, spędzać z nimi czas, mieć przyjaciół i znajomych, a w trudniejszych chwilach – warto szukać kontaktu z innymi i wsparcia. Samotność jest czynnikiem wpływającym na poziom stresu – badania pokazują, że zdecydowanie go zwiększa. Dlatego warto pozostawać interaktywnym, być w kontakcie.
